Худеем по науке!

Евгения ГОРСКИ

2 х фото Николая ШАРУБИНА

Шейпинг - редкий вид фитнеса, где физическую нагрузку опытный тренер непременно дополняет подробной консультацией попитанию. Тренер по шейпингу Юлия Тетерина о питании знает все и считает, что жесткая диета - не метод похудения вообще, и«постпраздничного» в частности. И все же выход есть.

Итак, что мы можем сделать для себя любимых? Во-первых, обращает внимание тренер, питаться как минимум три раза в день. Иначе наш драгоценный организм будет жить в стрессовом режиме, а этого он ужас как не любит и на всякий случай может включить «эффект диеты».

На раз

Помимо прочего, обрекая себя на одноразовое или двухразовое питание, имейте в виду: за один раз организм может усвоить ограниченное количество питательных веществ, остальное, как несложно догадаться, тут же перейдет в «социальные накопления». Между тем мы, проголодавшись, съедаем как минимум двойную порцию.

«За один раз организм средней женщины усваивает, например, приблизительно около 10 граммов чистого белка, - говорит Юлия Тетерина. - Их можно получить из двух яиц, 100 граммов мяса или 300 граммов йогурта».

Так что, проглотив 200 граммов мяса, мы автоматически «откладываем про запас» лишние 10 граммов белка. А они нам нужны - эти лишние мышцы?..

«Бонусы» диеты

«На диетах сидеть НЕЛЬЗЯ», - подчеркивает тренер. Между прочим, Юлия Тетерина окончила факультет физкультуры и спорта Тартуского университета и курсы тренеров по шейпингу на базе высшего образования, много лет работает тренером в спортивном клубе Reval Sport и о питании знает все. Поэтому к вопросу мы подходим по науке.

Существует основной обмен веществ - то количество энергии, которое организм затрачивает на поддержание жизнедеятельности: на работу сердца, почек, печени, легких, обновление крови и так далее. А также дополнительный обмен веществ, поддерживающий двигательную активность, на него у ведущей пассивный образ жизни дамы может уходить около 200 калорий, у ведущей активный образ жизни - около 700 калорий.

Так вот, если мы садимся на жесткую диету, организм начинает «экономить» на важнейшем обмене веществ, в результате чего количество требующихся на него калорий может снизиться почти вдвое. В результате чего замедляются все основные процессы: того же пищеварения, всасываемости витаминов и других полезных веществ в кровь - тех веществ, которых мы и так мало получаем с «диетической» пищей.

В результате, выходя из диеты и возвращаясь к питанию в разумных объемах, мы заметно толстеем. Ведь снизив обмен, на долгое время фиксируем его на этом низком уровне. Потому «лишними» у нас остается в два раза больше калорий, чем раньше.

«Это такой замкнутый круг, - подчеркивает Юлия. - Садятся на диету, чтобы похудеть, потом лишний вес возвращается, и - снова диета. Я знаю женщин, которые уже ничего не едят и при этом не худеют. И тут очень важен психологический аспект: они постоянно ущемляют себя в еде, а ведь еда - это удовольствие. Они настолько с собой не в ладу, что приходят к неврозу. И невроз начинает разрушать их жизнь и жизнь их близких».

В качестве «бонуса» - нарушения месячного цикла: если жира в организме меньше 16 процентов, цикл становится нерегулярным, меньше 13 процентов - пропадает вовсе. Ограничениями в питании нарушая гормональный фон, мы обрекаем себя на преждевременное старение. Для молодых дам важно также то, что из-за всех этих заморочек могут быть проблемы с тем, чтобы забеременеть.

Белки-углеводы-жир

«Выход в том, чтобы постоянно питаться не реже трех раз в день, - отвечает Юлия Тетерина. - Но это не значит, что все три раза нужно есть мясо с картошкой».

В день «среднеженскому» организму требуется около 40 граммов белка, столько же жира и 220 граммов углеводов - понимаете теперь, почему так важно читать этикетки, чтобы выяснить «скрытое» содержание продукта?

Без белка наш организм просто жить не может: благодаря ему работают мышцы и все внутренние органы. Но выбирать «абсолютно белковую» диету тренер не советует. Напоминает, что в Древнем Риме и в Китае существовала пытка, когда человека кормили одним мясом и через некоторое время он умирал от зашлакованности - отравления ядами изнутри.

Жиры помогают нам усваивать необходимые витамины, влияют на гормональный фон, но, расщепляясь, несут очень большое количество калорий. Обратите внимание на то, что полезны лишь ненасыщенные растительные жиры, животные переходят в наш собственный жир. Итого: ограниченное потребление животных жиров.

С углеводами еще сложнее. О том, что они, углеводы, бывают легкими в виде сахара и сложными в виде крахмала, знает сегодня, наверное, каждый.

«Крахмал нам не то чтобы не нужен, в нем есть полезная для работы кишечника клетчатка, - поясняет тренер. - Но лишнее количество крахмала прямым ходом идет в жир».

В общем, если худеете, то лучше отказаться или существенно ограничить потребление хлеба, риса, картофеля. Фруктов - не больше 2 штук в день. И попрощайтесь с «обычными» соками, пить можно лишь только свежевыжатые.

Топливо для мозга

Несмотря на то, что на несущие легкие углеводы сладости обычно накладывается строгое табу, есть хорошая новость для сладкоежек.

«Нашему мозгу для работы нужна глюкоза, то есть переработанная фруктоза, - поясняет Юлия Тетерина. - Глюкозу организм накапливает в печени в виде гликогена. Так что печень можно назвать хранилищем топлива для работы мозга. И когда мы едим сладкое, определенное количество гликогена организм откладывает в печень. Поэтому, решив порадовать себя сладким, есть его нужно в перерывах между едой - тогда часть сахара отправится в гликоген, и в лишний вес уйдет меньше. А если мы до этого основательно поели, печень успела восстановить свои запасы, и в жир пошел весь съеденный сахар».

Сладкоежкам, не представляющим своей жизни без пирожного, тренер советует съесть его без спешки в приятной обстановке, чтобы мозг зафиксировал: я позволила себе сладкое. «Главное - полюбить себя, - считает Юлия. - И тогда все получится».

За три часа до сна

Что касается вопроса, когда есть последний раз, тренер отвечает - за три часа до сна.

«Во время сна затормаживается деятельность организма - должны отдохнуть в том числе и желудок с кишечником, - говорит Юлия Тетерина. - И организм, как обычно, пойдет по самому легкому пути - не будет страдать, расщеплять и превращать съеденное в полезные для организма вещества, а просто отправит съеденное в жир».

Это не значит, что после 18 часов есть категорически запрещено. Ведь если вы ложитесь в полночь, то к отходу ко сну явно успеете проголодаться, так что в восемь-девять вечера можно и даже нужно позволить себе овощной салат или фрукт.

40 минут - как необходимый минимум

Еще одна хорошая новость для тех, кто откладывал поход в спортивный зал только потому, что не может выделить на занятия по 2 часа 3 раза в неделю. Минимальная нагрузка для того, чтобы быть в форме, - не менее 40 минут 2 раза в неделю. Главное - выдержать режим питания во время восстановления мышц после тренировки.

«Восстановление поработавших мышц - первичная задача организма, - говорит тренер. - А наша задача - чтобы восстановление шло за счет расщепления жиров. Ведь организм всегда пойдет по наиболее легкому пути: если в желудке есть пища, он будет восстанавливаться за ее счет».

Для того, чтобы задействовать внутренние резервы, белковую пищу можно съесть за 5 часов до тренировки или через 5 часов после нее, углеводы (легкие, которые пойдут в виде гликогена для работы мозга прямо в печень, чтобы во время занятий не кружилась голова) разрешены за 2 часа до и через 2 часа после.

А занятия спортом того стоят: ведущая активный образ жизни дама может позволить себе на 500 килокалорий в день больше, чем прогуливающаяся лишь в офис и домой.

Разгрузочный день

Кстати, тем, кто думает, как бы избавиться от неизбежно набранного за время новогодних застолий лишнего веса, Юлия Тетерина дает простой и, главное, выполнимый совет по питанию.

Начинаем с завтрака. Разумнее всего сделать его белковым. Юлия говорит, несмотря на то, что во многих рекомендациях в качестве завтрака предлагается каша, многие очень быстро ощущают после нее голод. Все просто: белок расщепляется дольше, чем крахмал, потому чувство сытости дает на более долгий срок. Значит, выбираем творог. Но не глазурованный сырок (это, как известно, десерт), а домашний творог. 70 граммов - в самый раз. Можно со сметаной и даже с вареньем. К слову, в не особенно диетный день его можно дополнить даже кусочком булки с маслом.

«Если нужно сбросить вес, то суп на обед - идеальный вариант, - продолжает тренер. - Можно есть его с хлебом. И запить стаканом молока или кефира, поскольку в каждом приеме пищи должен присутствовать белок».

На ужин - йогурт. Не обезжиренный. Во-перых, жир помогает усваивать важные витамины A, D, E. Во-вторых, в отсутствие жира густоты йогурта добиваются за счет не нужного нам крахмала. Ну, и между этими тремя приемами пищи - овощные салаты (с растительным маслом, а не с майонезом) и фрукты.

С помощью такого щадящего разгрузочного питания, за 2-3 дня сбросив лишнее, можно позволить себе и кусочек мяса, и даже картофель. Главное, не превышать нормы - как суточную по калориям, так и усвоения продукта за один раз. Ведь принцип один: хочешь похудеть - ешь меньше, чем расходуешь энергии, доволен своим весом - ешь столько, сколько расходуешь.

Да, и напоследок хочется сказать: дорогие мужчины, ваши драгоценные организмы худеют по таким же точно законам, как и женские. Только от природы основной обмен веществ у вас на 20-30 процентов быстрее и рост-вес изначально больше - а значит, съесть можете позволить себе чуть больше, чем прекрасная половина человечества.