"МЭ" Суббота" | 18.03.06 | Обратно

Красные и белые

Евгения ГОРСКИ

3 х фото Николая ШАРУБИНА

Стремящимся достичь гипотетически идеальной физической формы нужно четко отдавать себе отчет: если природа дала мышцыстайера, вам никогда не «выстроить» фигуру чемпиона по культуризму, если же наградила мышцами спринтера, никогда не похудетьдо габаритов «мисс мира». Осознав эту данность и поставив перед собой достижимые цели, получите гораздо больше удовольствияот тренировок - обращает вниманиетренер клуба Reval Sport Юлия Тетерина.

- От природы у человека преобладает один из двух видов мышц - красные оксидативные или белые гликолитические, - поясняет тренер по шейпингу Юлия Тетерина. - Это не значит, что они находятся в соотношении 90 к 10 процентам, но все же одних значительно больше, чем других. И это нужно учитывать, ставя перед собой цель занятий и выстраивая тренировку.

Неслучайно спортсмены, у которых преобладают работающие без кислорода белые гликолитические мышцы, лучше бегают или плавают на короткие дистанции. А тем, у кого больше работающих с участием кислорода красных оксидативных мышц, удаются длинные дистанции.

Тонкий - не толстый

Юлия Тетерина окончила факультет физкультуры и спорта Тартуского университета и курсы тренеров по шейпингу на базе высшего образования, много лет работает тренером в спортивном клубе Reval Sport. Так что к вопросу подходит более чем фундаментально. Итак, что нужно знать завсегдатаю тренировок по фитнесу? Прежде всего, то, что красные, или оксидативные мышцы - более тонкие и длинные, они богаты переносящими кислород красными тельцами митохондриями и работают за счет окисления жиров и углеводов. Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как выглядят стайеры? Правильно, они худощавые, даже сухопарые. Белые гликолитические мышечные волокна богаты сократительными белыми нитями, имеют свойство «раздуваться», потому спринтеры выглядят такими накачанными.

Из чего, как это ни покажется печальным, следует, что, несмотря на все усилия «раздуться» до размеров чемпиона по бодибилдингу, тем, у кого генетически больше красных мышц, невозможно. И что дамам с преобладанием белых мышц при всем желании не добиться фигуры «тоненькой березки».

Реальные цели

- Не все так безнадежно, - утешает тренер. - При желании мужчины смогут убрать лишний жир и сделать себе рельеф мышц, добиться плоского живота, подкачать ягодицы. Но вот с мечтами о V-образном силуэте и бычьей шее придется расстаться - с природой не поспорить.

Юлия иногда спрашивает худощавых мужчин, ежедневно по два часа качающих мышцы в тренажерном зале, зачем они тратят столько времени. Поначалу обычно отвечают: нравится, получаю удовольствие. Но в конце концов признаются, что и изо дня в день «тягать железо» тяжело, да и надоело. «Так зачем себя истязать?» - задает резонный вопрос тренер. Зачем, превозмогая боль, потеть, «насиловать» себя, когда все без толку? Лучше сразу поставить реальную цель, а не зацикливаться на заведомо недостижимом.

Антистресс

С худощавыми мужчинами все ясно: подтянутая фигура, красивый рельеф мышц. А на какой результат может рассчитывать женщина с преобладанием имеющих свойство «раздуваться» белых мышц?

- Женщина с таким строением может пытаться корректировать фигуру, снизить процент жира, подкачать мышцы, - отвечает Юлия Тетерина. - Ее цель - плоский живот, прокачанные, рельефные руки, «не отвисшие» ягодицы.

А вот увеличение груди - из области хирургии. Молочная железа состоит из жировой ткани. Под ней находится выпуклая мышца, накачав которую, можно чуть-чуть приподнять грудь и добиться того, что она как бы подастся вперед. Ну, и если эта мышца сильная, то не позволит груди с возрастом опуститься.

Возможно, самое главное как раз в том, что, поставив перед собой реальные цели, и дамы, и господа могут наслаждаться хорошим самочувствием. Ведь во время физических занятий мы - в идеале - снимаем стресс. Чрезмерная же физическая нагрузка сама является «дополнительным» стрессом. Кроме того, достигая цели, мы чувствуем свои упругие мышцы, и это чувство дает нам ощущение удовлетворения. Люди, стремитесь к достижимому!

АТФ и креатинфосфат

Поскольку тренировка - это сокращение и расслабление мышечных волокон, преобладание красных или белых мышц нужно учитывать и выстраивая собственно занятие.

- В каждой мышце есть запас аденозин-трифосфорной кислоты, или АТФ и креатинфосфата, - издалека начинает Юлия. - На всякий случай, для любой работы. Когда мы начинаем занятия, в первые 15-20 секунд мышца работает за счет внутренних резервов без кислорода. Дальше постепенно включаются окислительные процессы - то есть мышцы начинают сокращаться с потреблением кислорода.

Что из всего этого следует? Во-первых, становится понятно, почему культуристы трудятся на станках по принципу «взрывной нагрузки» частыми подходами. Ведь их цель - развить и нарастить мышцы за счет увеличения количества АТФ и креатинфосфата. К тому же в имеющих свойство «раздуваться» белых мышцах самый большой запас АТФ, а значит, толк именно от такой стратегии тренировок максимален.

Более длительная нагрузка «полезна» длинным и тонким красным мышцам - содержащиеся в них красные тельца митохондрии способны передавать больше кислорода, чем белые мышцы.

Кстати говоря, мышечную боль «дарит» нам образующаяся в процессе окислительного процесса молочная кислота. Поскольку, задерживаясь в мышцах, она давит на нервные окончания. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, на следующий после тренировки день тренер советует выполнить легкие упражнения - на «больные» мышцы. Тогда клетки раскроются и выпустят молочную кислоту.

Правильный пульс

- Очень важен правильный пульс во время занятий, он очень индивидуален, зависит от тренированности, возраста, других особенностей, - акцентирует внимание Юлия Тетерина. - Существуют разные виды тренировки. При анаэробной, бескислородной тренировке на развитие мышц нагрузка длится 15-20 секунд. Мне, например, для такой тренировки в ходе «теста нагрузки» компьютер выдал пульс свыше 150 ударов в минуту. Аэробная, с потреблением расщепляющего жиры кислорода нагрузка длится дольше, и пульс должен быть ниже. Для меня это - от 113 ударов в минуту, средний показатель - от 120 до 145. Некоторые группы мышц - например, бедро спереди, ягодицы, талия - отрабатываются в смешанном аэро-анаэробном режиме: здесь нужно и жир убрать, и мышцы подкачать, и пульс должен составлять 145-160.

Что касается жира, от «излишков» которого хотели бы избавиться, наверное, большинство завсегдатаев фитнес-тренировок, то он начинает сгорать условно говоря («Очень условно - у каждого это индивидуально», - подчеркивает Юлия Тетерина) через 40 минут после начала тренировки. Первую часть тренировки мышцы работают за счет употребленных в пищу до занятий углеводов. И лишь потом переключаются на «внутренние запасы» жира. А чтобы ему в этом помочь, нужно соблюсти еще некоторые правила питания.

- Если цель - накачать мышцы и тренировка была анаэробной, бескислородной, то после и до занятий нужно есть белковую пищу, - обращает внимание Юлия Тетерина. - И наоборот: если тренировка на расщепление жира, с потреблением кислорода, то, не кушая до и после занятия, мы даем организму возможность восстановиться за счет расщепления «своих» жиров. Так как приоритет организма - восстановление поработавших мышц. А при бескислородной нагрузке работают белые мышечные волокна, способные набирать мышечную массу. И наоборот - при аэробной нагрузке работают красные мышечные волокна, которые в ходе окислительных процессов имеют свойства восстанавливаться за счет расщепления жиров.

Так что, уважаемые культуристы, поработали в зале - поешьте мяса. Ну, а худея, восстанавливайтесь за счет «накоплений».